Sveukupno kondicioniranje
U prethodnoj raspravi velik je naglasak dat aerobnom fitnesu, jer je ovaj oblik kondicije izuzetno važan. Treba, međutim, napomenuti da i druge vrste kondicioniranja imaju koristi. Cjelokupni program vježbanja trebao bi uključivati vježbe jačanja, održavanje tjelesne mase i odgovarajuće razine snage za svakodnevno funkcioniranje te vježbe istezanja za održavanje pokretljivosti i fleksibilnosti zglobova. Gore opisani princip specifičnosti ukazuje na to da nijedna vježba vjerojatno neće proizvesti cjelokupni učinak kondicioniranja. Općenito, plan vježbanja trebao bi se sastojati od aerobika, vježbi koje povećavaju snagu i izdržljivost različitih skeletnih mišićnih skupina te vježbi fleksibilnosti za održavanje dobre funkcije zglobova.
ljudski respiratorni sustav: Vježba
Jedna od značajnih karakteristika sustava za disanje je da se ventilacija dovoljno povećava da zadrži parcijalni tlak,
Individualne razlike
Načela treniranog vježbanja diskutirana gore treba gledati kao opće smjernice. Pojedinci se razlikuju i u fiziološkoj i u psihološkoj prilagodbi vježbanju. Dvoje ljudi koji su u mnogim aspektima slični i koji pokreću isti program vježbanja mogu imati potpuno različite dojmove o njemu. Jedna osoba može osjetiti da je vježba previše lagana, dok druga može vjerovati da je previše naporna. Svakako je prikladno da se plan vježbanja prilagodi preferencijama. Isto tako će neki pojedinci brže napredovati do intenzivnije razine treninga nego drugi. Kao što je ranije spomenuto, napredak vježbanja treba prilagoditi prema vlastitoj procjeni.
Pojedinci se također razlikuju u vrsti vježbe koju vole ili mogu tolerirati. Jogging, na primjer, nije za sve. Mnogi ljudi koji ne vole trčanje ili trče ozljede, mogu pronaći druge zadovoljavajuće vježbe, poput biciklizma, šetnje, plivanja ili bavljenja sportom. Mnoge su vrste vježbanja prikladne i mogu pružiti fiziološke i zdravstvene koristi polazniku. Ne postoji nijedna najbolja vježba. Važno je biti redovit u sudjelovanju u vježbi i slijediti opće smjernice navedene u ovom odjeljku.
Fiziološki učinci vježbanja
Neuromuskularni učinci
Snaga i izdržljivost
Prikladna vježba povećava snagu i izdržljivost skeletnih mišića. Povećanje mišićne snage povezano je s povećanjem mišićne mase; povećanje mišićne izdržljivosti povezano je s poboljšanim protokom krvi u radnim mišićima. Ti se rezultati postižu treningom otpora. Svaka vježba koja uzrokuje da mišić poveća svoju napetost, bez obzira na to da li se mišić stvarno skraćuje tijekom kontrakcije, pruža odgovarajući poticaj treningu snage. Otpor se može primijeniti na mišićnu skupinu pokušajem pomicanja nepokretnog predmeta, radom jedne mišićne skupine na drugu, dizanjem teških utega ili korištenjem posebnih strojeva i uređaja za trening snage. Postoji širok izbor opreme za treniranje snage koja, ako se pravilno koristi, može povećati mišićnu snagu i izdržljivost. Moguće je da je dio opreme učinkovitiji u razvoju maksimalnih performansi, što je važno za natjecateljske sportaše. Ali za prosječnog pojedinca, koji trenira održavati prihvatljivu razinu mišićne kondicije, svaki je uređaj ili program vjerojatno približno dobar kao drugi.
Trening snage i izdržljivosti izvodi se izvođenjem nekoliko "ponavljanja" (ponavljanja) određene vježbe, a zatim prelazak na drugu vježbu za drugu mišićnu skupinu. Stručnjaci općenito preporučuju da vježbači odaberu otpor koji je otprilike 65 posto maksimuma koji se mogu podići za tu određenu vježbu. Ovo opterećenje treba omogućiti 12 ponovljenih vježbi u roku od 24 do 30 sekundi. Svaka skupina od osam do 12 ponavljanja naziva se skup, a preporučuju se dva ili tri seta određene vježbe za svaki trening. Prosječni pojedinac trebao bi izvoditi trening snage i izdržljivosti dva do tri dana tjedno. Trening s utezima super kruga odnosi se na program u kojem se trčanje ili druge aerobne vježbe izvode između setova; ovaj trening proizvodi aerobne kao i prednosti snage.
savitljivost
Mišići i tetive mogu se istegnuti kako bi se poboljšala fleksibilnost (raspon pokreta na zglobu). Trening fleksibilnosti slijedi nekoliko, jednostavnih principa. Da bi se poboljšao raspon pokreta, mišići i ostala vezivna tkiva oko zgloba moraju se istegnuti. Poželjna tehnika istezanja je sporo povećanje raspona kretanja. Vježbač treba osjetiti istezanje mišića, ali ne do točke boli. Istezanje treba izvoditi postupno, a tijelo treba držati 10 do 20 sekundi u istegnutom položaju, a zatim se postupno vraćati u opušteno držanje. Na ovaj način istezanjem svake mišićne skupine kao dijela programa jačanja i kondicioniranja sudionik će zadržati dobru fleksibilnost. Treba izbjegavati odskočne ili eksplozivne poteze istezanja, jer mogu rezultirati suzama mišića ili tetive.
Kardiorespiratorni učinci
Srčani učinci
Redoviti aerobni treninzi s vježbanjem izravno utječu na srčani mišić. Mišićna masa lijeve komore, koja je crpna komora koja cirkulira krv u cijelom tijelu, povećava se vježbanjem. Ova promjena znači da srce može pumpati više krvi sa svakim otkucajem. Ukratko, srce postaje veća, jača i učinkovitija pumpa sposobna da radi više posla s manje napora.
Kružni učinci
Redovito vježbanje također uzrokuje promjene u cirkulaciji. Kao što je prethodno spomenuto, trening izdržljivosti mišića služi za povećanje protoka krvi u radnim mišićima. Ovaj povećani protok krvi znači da više mišićnih stanica može dostavljati kisik i gorivo. Broj crvenih krvnih zrnaca, koji nose kisik u krvi, također se povećava s treningom, kao i volumen krvi. Uzeto zajedno, ove promjene ukazuju na veću sposobnost prenošenja kisika u radne mišiće.
